能吃能喝还睡不好？看看这份睡前饮食“红黑榜”

据世界卫生组织调查，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。
导致睡眠质量差、失眠的原因多种多样。研究表明，食物会影响睡眠质量。那么，你懂得如何吃好喝好，才能睡一个好觉吗？
    饮食黑榜：
    柑橘类水果

    柑橘类等酸性水果会导致胃灼热或胃食管反流。一天中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚，摄入水果甜度和酸度最好成逐步降低的趋势，柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果包括：无花果、葡萄、苹果、猕猴桃和木瓜。
    红肉
肉类（特别是红肉）含有大量的蛋白质和脂肪，不但消化时间长，而且会让人保持清醒。晚餐可以少吃点鸡肉等白肉，但睡前不要吃红肉，否则躺下后更容易引起消化不良或胃痉挛。
    辛辣食物

    辛辣食物会导致胃部不适和胃灼热。有研究表明，睡前吃辛辣食物，更容易做噩梦，醒来次数增多，扰乱正常睡眠。

    甜点
甜点容易导致血糖升高，让人更加警觉，精力充沛。然而，睡前甜食容易导致失眠，尤其是巧克力。巧克力中不仅含咖啡因和糖，而且含有能提高心率的兴奋剂可可碱，导致入睡困难。
    快餐和油腻零食

    快餐和其他油腻食物很难被人体消化，因而导致胃灼热。晚餐若吃太油，最好选择左侧卧，以减少胃食管反流的发生。

    饮食红榜：
    富含B族维生素的食物
B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有消除烦躁、促进睡眠的作用。不妨准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
 富含色氨酸的食物

    色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。多吃这些食物，可辅助睡眠。
    富含钙和镁的食物
钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用，效果更好。
    小贴士：

    经常有失眠困扰的人群，日常应注意保持良好的饮食习惯。晚饭忌吃得太饱、太油腻，否则加重肠胃负担，导致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸饮料，否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。
除此之外，一个好觉还需要在睡眠姿势和习惯方面有所注意：

    1.睡时不宜高枕。枕头高度过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
2.睡时不宜以两手为枕。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。
3.睡时不宜蒙面。如果蒙住头，不仅会使头部升温，还会使被窝里的氧气越来越少，二氧化碳越来越多，导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，使人思维迟钝、反应变慢、犯困。
4.闭口夜卧。闭口夜卧是保养元气的最好办法，用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。
5.睡觉应避开风口。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。

    6.不宜坐着睡。坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
最后需要提醒，如有严重入睡困难、睡眠中途经常醒来等情况，应及早就医。