想健康： 餐餐吃蔬菜 天天有果奶

 
广东居民的蔬菜、水果摄入量双双突破推荐值的下限，奶品更是不足推荐值的1/7!这导致居民与营养相关的疾病越来越多，比如18岁以上居民的超重比例从“五中有一”变成4个人里就有1个。
吃吃吃、喝喝喝，天天饮食很关键，与你我他的营养健康息息相关。5月11日，由省卫生健康委、省教育厅、省农业农村厅、省体育局联合举办的2019年广东省全民营养周、“5·20”学生营养日主题宣传活动在广州正式启动，活动将持续到5月20日。营养学专家表示，想吃得营养，吃出健康，需要“餐餐吃蔬菜，天天有果奶”。
餐餐有蔬菜：一半以上要深色的
一直都在说“合理膳食，均衡营养”，为什么今年的营养周要特别强调“蔬果奶”？闻剑说，原因在于平衡饮食要靠蔬菜水果，而奶类中的钙与蛋白质，更是人体必需的营养素。
专家强调“餐餐有蔬菜”，要保证每天吃300~500克的蔬菜，而且深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，要占到蔬菜量的一半及以上。因为深色蔬菜含有的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素，利于机体健康，尤其是深色蔬菜富含β-胡萝卜素，更是我国居民通过膳食而摄入维生素A的主要来源。
孕妇、哺乳期妈妈每天要吃400~500克蔬菜，满足叶酸等B族维生素需要，也补充维生素A、钾等。
特别要提醒的是，腌菜、酱菜不属于营养角度的蔬菜，尤其不能代替新鲜蔬菜。
如果餐盘里已经有了芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜，因为碳水化合物含量高，要特别注意减少主食的量。
营养专家推荐的蔬菜：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西洋菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜等。
红色、橘红菜蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝。
广东人蔬果奶吃得很不够
新一轮的居民膳食营养和健康状况调查将于2020年开始，目前已有的最新数据是《第五次全省居民膳食营养和健康状况调查报告》，数据来自2012年~2015年的全省调查。省疾控中心营养与食品安全所副所长闻剑说，这几年的情况基本没变化，不够合理的膳食，导致居民与营养相关的疾病越来越多。
《第五次全省居民膳食营养和健康状况调查报告》显示，广东全省居民蔬菜和水果的摄入量分别为283.1克/标准人日和64.3克/标准人日，蔬菜摄入量低于推荐值（300~500克）的下限；水果摄入量不到推荐（200~350克）下限的1/3；居民奶品摄入量更是只有41克／天，不足推荐值（300克）的1/7。2017年全省居民健康素养监测显示，广东居民慢性病防治素养为21.05%，正确回答“不可吃水果代替蔬菜”的比例仅为74.93%。全省居民对营养知识掌握不够，合理膳食等营养健康行为践行不足，是当前广东居民营养健康面临的主要问题，导致居民营养相关性疾病呈上升趋势，全省18岁以上居民超重和肥胖比例分别从2002年的20.2%和4.8%上升至2012年的26.2%和8.9%。
天天有水果：补充维生素和膳食纤维
营养与食品专家强调“天天有水果”，要保证每天吃200~350克的水果。这是因为水果里含有丰富的维生素C、钾、镁和包括纤维素、半纤维素、果胶在内的膳食纤维，人体非常需要它们。
13~24月龄的婴幼儿也要“吃”水果，可以将水果制作成泥，以辅食作补充；而2岁以上儿童、少年、青年，要特别提醒少吃加工的果类零食，比如果脯、水果罐头、含糖饮料等；哺乳期妈妈特别要注意的是，水果吃得少了，会影响母乳中的维生素C含量，要格外注意每天吃水果。
特别提醒，果汁等不能代替水果，因为水果打成汁，虽然保留了大部分维生素，但丢失了有益的纤维素、抗氧化的植物多酚；果汁制品更是含糖量高于鲜果数倍，多喝导致糖尿病与肥胖的风险大增。
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，糖尿病人也要吃水果，优选是苹果、柑橘、梨、李子等，少吃荔枝、龙眼、西瓜等。可向医生咨询吃水果的时机、种类、数量、热量计算等，只要热量GL值在10~20之内，每天吃200克水果没问题。
营养专家推荐十大水果：枣子、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、椰子、香蕉、雪梨、桃子、杨梅。
当然，可以根据自己所需要的营养素与口味，选择更多水果品种：
胡萝卜素含量较高的：红色或黄色水果，比如旱橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。
维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类、浆果类，比如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。
钾含量较高的：鳄梨、枣、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝。
含糖量较低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等。
天天有乳品：每天摄入300毫升奶
要保证每天有300克（毫升）乳品的摄入。这是因为奶里有15%的优质蛋白质，而且氨基酸构成接近人体需要，消化吸收率更是达到90%；奶里还有45%的钙，其他的维生素D、乳糖等，钙磷比适合，很容易被吸收利用。
省公共卫生研究院纪桂元博士指出，目前广东居民因为习惯等问题，日均奶摄入量仅为41克，严重不足。
其实很多人喝奶拉肚子，可以先用酸奶来代替，肠胃会慢慢习惯，再改回喝牛奶就可以了。如果有肥胖、血脂高的担心，可以喝低脂乳或无脂奶。
需要特别提醒的是，含乳饮料不等于牛奶，尤其不能当牛奶喝。纪桂元指出，含乳饮料是以水为主，额外添加糖，多喝易肥胖；乳蛋白含量多为1毫克／公斤，仅为纯乳的30%，乳摄入量远远不足。
专家推荐牛奶与乳制品互换：
如果不喝牛奶，那其他乳制品又该摄入多少才够量？纪桂元说，按纯乳的蛋白质比折算：
纯乳：每天摄入300克；
发酵乳即酸奶：每天喝300克；
调制乳即复原乳：每天要喝375克；
奶粉：每天37.5克奶粉调开饮用；
干奶酪：每天要吃30克左右。